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体力劳动变成健身运动给日常家务加点料
作者:李金霞    文章来源:中国体育报    点击数:1163    更新时间:2017-7-13
  家务活动会消耗能量,同时能全面锻炼关节和肌肉,降低高血压、心脏病、糖尿病、肥胖和其他疾病的风险。如果通过家务劳动,每周能消耗2000卡路里能量,患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务劳动的人低75%,寿命也可以延长5年至10年。

      “工作太忙,没时间健身”“家务太多,没空健身”,不健身的借口太多。网上健身达人、40岁的女博士詹妮弗以前也是一个有很多借口的人,毕竟她有4个孩子要照顾。直到生病,她才意识到不能再这样下去了,决定带着孩子们一起开启运动模式。她摸索出一套家务健身法,比如一边做深蹲一边与孩子们挨个交流感情,孩子洗漱的时候在旁边一边踢腿一边刷锅,去超市采购拿采购的物品做负重练习,做饭之前来个瑜伽动作,监督孩子们洗碗的同时做俯卧撑,跨步扫地等等,枯燥的家务变得有趣起来。渐渐的,孩子们越来越健康,詹妮弗也回归好身材,变得自信起来。不喜欢做家务,嫌枯燥,不妨像詹尼弗一样把家务当成健身方式,做好家务健好身,开心生活。

      有英国家居网站用图表形式总结出各种家务活的燃脂量,比如跪着擦地板每半小时可消耗200卡路里,并能使上臂三角肌、腹肌和核心肌群得到锻炼。消耗热量最多的家务活是整理庭园,锄地、铲土每半小时可燃脂315卡,用除草机割草每半小时可燃脂185卡,还有益心脏。此外,自己动手搞家装也是不错的燃脂活动。比如,刷墙半小时燃脂210卡,收拾和重新铺地毯燃脂180卡。

      美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;熨衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟消耗 45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里

      热量。如果通过家务劳动,每周能消耗2000卡路里能量,患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务劳动的人低75%,寿命也可以延长5年至10年。

      家务活动会有能量消耗,同时能全面锻炼关节和肌肉,降低高血压、心脏病、糖尿病、肥胖和其他疾病的风险。比如,整理衣服需来回走动、折叠、归置等步骤,肌肉和关节都能得到舒展,对耐力和关节锻炼较多;拖地、扫除、擦窗子、洗车等家务也需要来回走,同时还能较多地用到上肢和腰部,增加腰部肌肉的灵活度及柔韧性;遛狗时,多以走或跑为主,还需要一定的力量牵拉遛狗绳,能增强心肺耐力,还可锻炼上肢力量。

      当然如果家务劳动过于繁重,对人的精神和体力是无益的。所以,想让家务劳动达到健身的效果,还得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查,发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性,身体充满活力,不容易发胖,静态时心率较低,比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。
 
      健身小贴士

      家务健身有诀窍

      家务活是大家都必须做的,少则一星期彻底做一次家居卫生清洁,多则两天就要做一次。做家务的时候,只要做一些小变化就能 达到健身目的。

      ●把琐碎的家务劳动理解成健身活动,譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动,可以边扫地边进行扭腰的活动。淘米时,可用左右手轮流进行,带动肩部的摆动。以站姿为主的家务,可以有节奏地上下左右摆动腿部。以坐姿为主的家务,可以有节奏地耸动颈部、肩部。

      ●上街购物、倒垃圾时,尽量利用走路、上下楼梯的机会,进行腿部锻炼。

      ●做一顿饭算一算要在厨房里待上个把钟头,其中等待饭菜熟的时间可不短。等待的时候,可以动动手脚、扭扭腰臀。

      ●早餐时为自己做个煎蛋,单臂掂起小煎锅,准确无误地接住那颗小煎蛋。做这个动作时,你的双腿需要分开站立,腰部挺直,手臂出力,日复一日,无意间,紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。

      ●刷碗时请选择扎马步的姿势,令你身高降低,腰背挺直,大腿出力。这样既避免了水池偏低,要长时间驼背所带来的腰肌酸痛后遗症,还同时强化了你的大腿内侧肌肉与腰肌腹肌的肌耐力。

      ●可别小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管你用什么方式什么工具,你的手臂,腰腹,大腿小腿全要出力。不过还是建议大家使用抹布,因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿,有效帮助肌肉线条延展,健身的同时保持地面清洁。

      ●侧躺看电视的时候可以做大腿抬举运动,收紧大腿内侧赘肉。平躺休息时可以做仰卧起坐,收紧腹部。靠着看书时可以单腿平放在沙发上,做侧向拉筋训练延展肌肉线条。

      ●步行去买菜,呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳,精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼,再加上手里提着的瓜果蔬菜,可以做负重练习,锻炼手臂肌肉。

      ●煮的汤还没好,这时可以向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的俯卧撑。

      此外,还可以利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替进行。在忘我地操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

●在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

●在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

 
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